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          營養師教你這樣吃 降低35%的心臟病風險
          2021-09-10 15:49:03 來源:生命時報 編輯:

          保護心臟健康,餐桌是主戰場之一。瑞典斯德哥爾摩卡羅琳學院環境醫學院研究發現,男性遵循健康生活方式可預防86%的心肌梗死,其中健康飲食與限量飲酒可降低35%的心臟病風險。究竟怎么吃最護心?近日,意大利那不勒斯費德里科二世大學給出了建議。

          1.少紅肉,多家禽。研究強調,每日飲食應多素食,減少紅肉及其制品的攝入量。紅肉就是豬、羊、牛等肉制品,這類肉中脂肪特別是飽和脂肪含量高,建議每周不要超過兩份,每次不超過二兩。加工類紅肉,如香腸、臘肉等也不能每天都吃。如果想吃肉,可以家禽為主,如雞肉,去皮后脂肪含量少,蛋白質高,對心血管負擔小。

          2.多吃素,雜豆天天有。豆類特別是黃豆、鷹嘴豆等,蛋白質含量幾乎不輸肉類,且脂肪含量低,含有對心血管有益的不飽和脂肪酸。日常飲食中可增加豆類的攝入量,以替代部分肉制品。食用量方面,每周應不少于4次,每次三兩左右。

          3.飲食不要少了魚。魚中含有豐富的不飽和脂肪酸,對預防心源性疾病有正向作用。建議每周吃2~4次魚,每次約三兩,海魚或淡水魚都可以。淡水魚蛋白質含量高,重金屬少;海魚含有豐富的DHA和EPA,是對人體非常有益的脂肪酸。

          4.果蔬每天要足量。果蔬中富含對心臟有益的抗氧化物質,而且可有效控制體重,預防因肥胖引起的心源性疾病。每天吃蔬菜應不少于500克,其中顏色深的蔬菜,如菠菜、胡蘿卜等應占一半以上。水果每天都要吃,但最好控制在150克以內,其中葡萄、藍莓、草莓等漿果類抗氧化物含量高,對養護心臟非常有利。

          5.堅果每天吃一把(約30克)。堅果中含有豐富的不飽和脂肪酸,可輔助降低血脂,且不含任何膽固醇。其中還富含礦物質,如鉀、鈣等,對保護心臟、調節血壓都有益處。日常不僅可將其作為零食來吃,還可烹飪入菜,熬粥、炒菜或涼拌菜時放一些,既能增加菜肴的香味,又能補充營養。

          6.每天一杯奶?!读~刀》雜志曾刊登一項大規模研究顯示,與每天攝入全脂奶制品不足半份(1份相當于244克牛奶或酸奶、15克奶酪或5克黃油)的參試者相比,每天攝入3份全脂奶制品的參試者全因死亡風險降低17%,心血管死亡風險降低23%。奶制品中含有豐富的鈣、蛋白質,無論全脂還是低脂乳制品,只要適量(不超過300毫升),都有益心臟健康。特別是無糖酸奶中含有大量益生菌,經常飲用,有助降低心血管病風險。

          7.多選粗雜糧,減少精米白面。粗糧中富含膳食纖維,能增加飽腹感,穩定血糖,起到保護心血管的目的。建議每天將一到兩頓飯的主食換成粗雜糧,如紅薯、玉米、藜麥、糙米等,面條選擇全麥、黑麥或蕎麥的。

          8.嚴控糖攝入量。近年來調查發現,兒童、青少年攝入含糖飲料越來越多,他們的肥胖率明顯升高,而肥胖是多種慢性病的根源。為了遏制這一發展趨勢,尤其要限制孩子們喝含糖飲料、少吃含糖點心、控制膳食中添加糖的攝入量。

          9.戒酒,控制咖啡和茶。飲用過濃過量的咖啡和茶都會提高心率,所以每天不要喝超過3杯,且不宜過濃。酒更是威脅心臟健康的大敵,近年來多項研究顯示,只要喝酒就對身體有危害,所以最好從限酒改為戒酒?!?/p>

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